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02-12 体育

  “北中体育人”公众号推出居家锻炼计划,此系列视频适合室内小空间练习,跟做方便、针对性强、练习效果好,为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导,为大家的身体健康做出一份贡献 。

  下肢肌(musclesoflowerlimb)分为盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌强大粗壮,这与维持人体直立姿势、支持体重和走、跑、跳有关。髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌4部分总称为下肢肌。

  下肢肌由于承担支持身体和具有移动身体的功能,因此有如下特点:肌肉比较强大,筋膜强厚,附着骨面较大;臀部与小腿肌肉发达以适应人体直立;某些小腿后面的肌肉,末端以长腱止于足底,对维持足弓起着重要作用。髋肌能使大腿后伸和向外转动;大腿肌能使膝伸直;小腿肌收缩时能提起足跟;足肌有维持足弓的作用。

  我们可以发现无论是在平时生活中还是参加体育锻炼,下肢肌肉发挥的作用是无可替代的,希望同学们坚持身体锻炼。以后的你,一定会感谢每天坚持打卡的自己!让我们开始今天的练习吧~

  今天的准备活动由北京中学体育组孙妍老师带来下肢肌肉激活练习~请将手机竖屏放置,跟随音乐和孙妍老师一起开始练习吧

  动作说明:双腿打开与肩同宽,双臂打开向上伸展在头上部做交叉动作,俯身向下,同时手臂向下在腿中间做交叉动作。腿部伸直,感受腿后侧肌肉部位拉伸。(重复4次)

  动作说明:左脚向身体左侧迈一臂距离,脚后跟着地,双手放在大腿上部,俯身,胸部向大腿靠近,感受伸直腿的腿后部肌肉拉伸。右侧同理。(重复4次)

  动作说明:左手扶墙有助于身体重心平衡,右手将同侧屈腿的脚背向身体拉近。感受大腿前侧拉伸。另一边的动作同理。(一侧停留10秒钟)

  动作说明:右腿向前迈一臂左右距离,脚尖向前,膝盖不过分超过脚尖。双臂向前伸直,掌心相对。将左手打开至与右手成一条直线后慢慢拉回到手臂起始位置。另一边同理。(重复4次)

  双脚自然站立,收紧腰腹,左腿后撤,沉髋、屈膝下蹲,前腿与地面平行,后腿膝关节接近地面,同时俯身左手触地,随后前腿与臀部发力起身,左腿提膝上跳,右手上摆带动身体,

  双脚分开站立略比肩宽,腰背挺直,深蹲到大腿与地面平行,同时双手在体前交叉,随后用力上跳,手臂经身体两侧打开,向头顶方向摆动展开,然后缓冲下落成起始深蹲姿势,准备再次跳起。注意后背挺直,深蹲时膝关节与脚尖同方向,落地前脚掌先着地,大腿与臀部发力缓冲。

  身双脚自然站立,向一侧跨步,同时身体前倾,臀部后伸,重心移至一侧单腿支撑,膝关节微屈,对侧腿后抬离地,左右交替单脚跳跃,配合摆臂。注意起跳时摆臂、蹬地同时进行,协调用力,落地后收紧核心,保持平衡。

  向一侧跨步两脚分开站立,略宽于肩,一手向异侧脚方向触地,同时两腿弯曲下蹲,随后起身跳起,双脚并拢,回落后进行反方向动作。注意腰背始终挺直,并脚跳回时前脚掌着地。

  身体直立,重心移至右腿,左脚吸至右侧小腿处,右腿微屈,臀部后移,左腿后抬,上体俯身向下直至接近与地面平行,双手自然下垂,稍作停顿后臀部发力回到起始位置,随后支撑腿发力上跳,左腿大腿上抬至与地面平行,同时手臂上伸带动身体向上。注意全程腰背挺直。

  两脚分开站立,略宽于肩,一手向异侧脚方向触地,同时两腿弯曲下蹲成深蹲,随后起身向上跳起,双手向上伸展,回落后进行反方向动作。注意腰背始终挺直,深蹲时膝盖与脚尖同方向,避免内扣,落地缓冲大腿与臀部发力,保持稳定。

  动作说明:左脚单脚站立,右腿后屈,双手身体后方抱住右脚脚尖,并且向上提拉,身体保持正直,感受大腿前侧肌肉充分拉伸,反之亦然。

  今天的内容到这里就全部完成了,运动过后请不要立即洗澡和饮水,当呼吸平稳后,饮水时请少量多次,慢慢饮。

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